CÓMO PREVENIR LA HIPER TENSIÓN ARTERIAL (HTA)
Consejos de gran utilidad para la prevención de la hipertensión y su
control.
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Todo adulto de más de 40 años debe vigilar periódicamente su tensión
arterial. Sobre todo si tiene antecedentes familiares de hipertensión.
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Evite la obesidad. Logrando un peso adecuado, en muchos casos se puede
normalizar la presión arterial.
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Evite el sedentarismo. Realice ejercicio físico regularmente, si es
posible, al aire libre, siempre adaptado a sus posibilidades reales: no haga
físicamente más de lo que puede.
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Disminuya el contenido de sal al preparar sus comidas. Evite, además, los
alimentos salados.
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Reduzca al mínimo las grasas animales de su dieta y hágala rica en
verduras, legumbres, fruta y fibra.
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No fume y evite ser fumador pasivo.
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Modere el consumo de bebidas alcohólicas. No tome más de uno o dos vasos de
vino al día y a lo sumo, una bebida alcohólica a la semana.
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Siga rigurosamente el tratamiento prescrito por su médico y no lo
interrumpa sin su conocimiento.
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Si además de hipertensión padece colesterol elevado, diabetes o ácido úrico procure
normalizarlos, ya que todos ellos son factores de riesgo cardiovascular que se potencia cuando se asocian.
DIETA
La dieta es una de las principales medidas del tratamiento del hipertenso.
No sólo son importantes los tipos de alimentos sino la forma de cocinarlos y de
conservarlos.
¿Existe la dieta ideal?
No existe la "dieta ideal", tenemos que hablar de "dieta
saludable" que es la que nos proporciona la suficiente cantidad de
alimento para satisfacer nuestras necesidades, permitiéndonos conservar el peso
y un estado de buena salud.
El papel de la dieta es fundamental y prioritario en el control del riesgo cardiovascular
global, siendo la piedra angular donde se sustenta la prevención y el
tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como es la hipertensión.
¿Debe el hipertenso disminuir el consumo de sal?
Reducir el consumo de sal es la medida más inmediata y popular que tomamos
cuando se nos diagnostica de hipertensos.
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La sal forma parte de nuestra vida y es indispensable para un buen
equilibrio alimentario. Sin embargo, las necesidades de sal son muy reducidas,
una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 gramos diarios, lo que
equivale a la cantidad de sodio que cabe en una cucharilla de té.
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Utilice menos sal cuando cocine.
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Para aumentar el sabor de las comidas use pimienta y otras especias,
hierbas aromáticas, ajo fresco o en polvo y zumo de limón.
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Elija aceites con sabor como es el de oliva.
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Escoja productos con poca cantidad de sodio en su preparación industrial,
rechace conservas y precocinados.
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Evite las carnes saladas o ahumadas como son la panceta, jamón, embutidos y
tocino.
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Lea las etiquetas con atención para averiguar la cantidad de sodio que
contiene cada porción.
Cuando la restricción de consumo de sal es mayor, se puede utilizar una sal
potásica o magnésica en vez de sal común.
¿Qué otras recomendaciones dietéticas debe seguir el hipertenso?
Aumentar el consumo de potasio, calcio y magnesio. Para ello, aumente el
consumo de legumbres, frutas, verduras y derivados lácteos bajos en grasas y en
general, reduzca al mínimo el contenido en grasa animal de la dieta.
Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. No tome más de uno o dos vasos
de vino al día y a lo sumo una bebida alcohólica a la semana.
EJERCICIO FíSICO
Efecto del ejercicio físico sobre la presión arterial
La práctica de ejercicio físico es altamente recomendable, pues no sólo se
produce una reducción de las presiones arteriales, sino que también tiene un
efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular, tales como la obesidad, diabetes, colesterol alto, etc. Sea
cual sea su edad, hacer regularmente ejercicio físico moderado es un hábito
saludable que le reportará beneficios a lo largo de toda la vida.
Condiciones para que el ejercicio sea productivo
Las condiciones que debe cumplir el ejercicio físico para que sea efectivo
son:
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Que se muevan grandes masas musculares.
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Que sea continuado en el tiempo.
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Es conveniente hacerlo 20-30 minutos al día, tres días a la semana como
mínimo.
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El plan de ejercicio debe ser individualizado, considerando: la edad, si ha
practicado ejercicio anteriormente, si padece enfermedades que lo
contraindiquen, el estado de salud actual.
¿Cómo conseguir hacer más actividad física?
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Use la escalera para subir y bajar en vez del ascensor.
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No utilice el coche mientras le sea posible, es más saludable ir andando o
en bicicleta.
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Aparque unas manzanas antes de su lugar de trabajo y ande el resto del
camino.
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Si utiliza transporte público, bájese una o dos paradas antes y camine
deprisa.
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En vez de aperitivo extra en el bar de la esquina dé un paseo a un ritmo
acelerado por la vecindad.
¿Qué beneficios aporta el ejercicio físico?
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Le da más energía y capacidad de trabajo.
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Aumenta la vitalidad.
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Ayuda a combatir el estrés.
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Mejora la imagen que usted tiene de sí mismo.
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Incrementa la resistencia a la fatiga.
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Ayuda a combatir la ansiedad
y la depresión.
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Mejora el tono de sus músculos.
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Ayuda a relajarse y a encontrase menos tenso.
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Consume calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en su
peso ideal.
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Mejora el sueño.
HÁBITOS TÓXICOS
TABACO
¿Hay que dejar de fumar?
Dejar de fumar y particularmente si es usted hipertenso es una de las
medidas más inteligentes que puede tomar si desea proteger su salud.
El tratamiento antihipertensivo
en los pacientes que fuman es menos eficaz y los problemas asociados a la
hipertensión son más importantes y frecuentes en fumadores que en los que no lo
hacen.
¿Existe ayuda para dejar de fumar?
En la actualidad se dispone de un buen arsenal de medicamentos que ayudan a
dejar de fumar, desde los chicles y parches de nicotina, hasta fármacos que
controlan la ansiedad y
las ganas de fumar como el bupropion y la vareniclina.
Su médico puede ayudarle.
Consejos para dejar de fumar
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Empiece el día haciendo ejercicio respiratorio en un lugar bien ventilado.
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Evite pensar que no va a fumar nunca. Simplemente decida que hoy no va a
fumar.
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Las ganas de fumar no son eternas, al contrario, desaparecen al cabo de
poco tiempo.
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Respete esta decisión cada vez que tenga deseos de fumar.
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Durante el día beba mucha agua y zumos de frutas, preferentemente
naturales.
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Olvide, por ahora, las bebidas que habitualmente acompañan al tabaco como
el café, el alcohol, siempre pensando que será por poco tiempo.
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Altere sus rutinas para no caer en el consumo de tabaco asociado a gestos:
salga de paseo, coja el teléfono con un bolígrafo en la mano, lávese los
dientes justo al terminar de comer...
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Evite ambientes donde se fume, sobre todo los primeros días.
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Cuando el deseo de fumar parezca irresistible, relájese, inspire
profundamente, retenga el aire el máximo tiempo posible y suéltelo lentamente.
Hágalo despacio y pensando en lo que está haciendo.
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Si siente una necesidad imperiosa de encender el cigarrillo, piense que
esto sólo durará unos instantes y cada vez será más controlable. Mire el reloj
y espere un minuto, así comprobará que la necesidad desaparece.
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Puede "picar" algo. Para evitar el aumento de peso debe ser algo
bajo en calorías: fruta, chicle sin azúcar...
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Intente comer racionalmente evitando grasa, dulces e hidratos de carbono,
porque es cierto que algunas personas engordan al dejar de fumar. El aumento
medio de peso un año después de dejar el tabaco es de 2-3 kg, en parte porque
se come más y en parte a causa de alteraciones transitorias en su metabolismo.
No ceda nunca, ni siquiera en un cigarrillo. Empezará con uno y volverá a
fumar como antes.
ALCOHOL
¿Es saludable beber una copa de vino en la mesa?
El vino en pequeñas cantidades no es nocivo. Un vaso o dos contribuye a un
buen equilibrio alimentario y puede llegar a ser un placer.
¿Eleva la presión arterial el consumo excesivo de alcohol?
Beber alcohol en exceso aumenta la tensión arterial, pero este efecto no se
manifiesta si las cantidades de alcohol son moderadas.
¿Reduce el alcohol el efecto antihipertensivo de los fármacos?
El exceso de alcohol disminuye la eficacia de algunos fármacos
antihipertensivos.
CAFÉ
¿Es nocivo el café?
Existe la creencia de que la ingesta de café está asociada a la elevación
de las presiones arteriales y que el hipertenso no debe ni siquiera probarlo.
Sin embargo, no parece que el consumo de cantidades moderadas de café, no más
de tres tazas diarias, se asocie a elevaciones de la presión arterial.
No obstante, si usted es especialmente nervioso, el consumo tanto de café
como de té u otros excitantes, en general, le puede ser perjudicial, sobre todo
si su presión arterial no está bien controlada.
